1: قف منتصبًا. أمسك وزن في كل يد مع مد يديك. يجب أن يكون مرفقيك قريبين من جسمك.
2: يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة لجسمك. هذه هي نقطة البداية للتمرين.
3: لف الوزن للأمام أثناء شد العضلة ذات الرأسين. يجب أن يظل الجزء العلوي من ذراعك ثابتًا. استمر في رفع الوزن حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين تمامًا ويكون الوزن في مستوى الكتف. توقف للحظة وأنت تضغط على العضلة ذات الرأسين.
4: استنشق وابدأ ببطء في إعادة لاوزن إلى وضع البداية.
5: كرر للعدد المطلوب.